我們說(shuō)早餐和午餐、晚餐一樣是一個(gè)整體的概念，這頓餐里邊應包括主食，包括副食。副食里有什么呢？一般有牛奶，或者是果汁或者是加上雞蛋，有的還用一點(diǎn)小菜，或者一些豆制品，這都是可以的。如果說(shuō)早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話(huà)，可能會(huì )影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以，早餐的時(shí)候，必須要有一兩個(gè)主食。
1.一碗八寶飯，加上一個(gè)饅頭，一個(gè)煎雞蛋，一杯牛奶，少許佐菜。
2.一碗放有菜葉和雞蛋的熱湯面，加上一個(gè)饅頭，一杯牛奶。
3.一碗熱豆漿，加上三四只肉菜包子，一個(gè)雞蛋。
4.一大杯熱牛奶，加上幾片奶油面包，一個(gè)煎雞蛋，一勺果醬，一把葡萄干。
5.一大碗餛飩，加上兩個(gè)肉餡菜餅，一杯牛奶。
6.一大碗豆腐腦，加上兩個(gè)雞蛋煎餅，一個(gè)番茄
7.一碗小米粥，加上半盤(pán)煎餃子，一盤(pán)涼拌小菜，一杯牛奶。
8.一個(gè)漢堡包，一盤(pán)蔬菜色拉，一杯牛奶。
9.一杯水，一碗米飯，幾塊豆腐干，幾片醬牛肉，一碟小菜。
10.一碗牛奶泡燕麥片，兩片面包夾火腿，一杯柑 .
吃什么早餐最有營(yíng)養
? 營(yíng)養專(zhuān)家為我們推薦了幾個(gè)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子、一杯酸牛奶，這是一份高蛋白質(zhì)、低脂肪食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏；一份瘦肉炒米粉則需要一杯牛奶和一根香蕉、這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養素供應全面；春卷、豆漿和西瓜搭配也能滿(mǎn)足能量和營(yíng)養的需求；如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營(yíng)養而含鹽量則過(guò)高，應該添加黃瓜一類(lèi)的蔬菜。專(zhuān)家建議，早餐有兩類(lèi)食物不宜多吃：一類(lèi)是以碳水化合物為主的食品，另一類(lèi)是以蛋黃、煎炸類(lèi)高脂肪食物。
有什么早餐既營(yíng)養做法又簡(jiǎn)單
有條件情況下A.一杯牛奶+一個(gè)荷包蛋+一個(gè)小麥餅
一般情況下B.一些粥食+一杯麥片
工作情況下(上學(xué))C.一些紅豆粥+一個(gè)包子(饅頭)+一杯牛奶
營(yíng)養均衡的早餐有兩大衡量標準:
標準一:早餐應該有四種食物
每頓早餐都應該包括以下四類(lèi)食物:谷類(lèi)、肉類(lèi)(肉、魚(yú)、蛋)、奶類(lèi)(或豆類(lèi))、蔬果類(lèi)(蔬菜和水果)。如果4種都有的可以算是營(yíng)養均衡的早餐，有3類(lèi)可以算是合格，如果只有2類(lèi)或是更少，長(cháng)此以往就會(huì )有營(yíng)養不良和營(yíng)養素缺乏的問(wèn)題，對正在長(cháng)身體的孩子來(lái)說(shuō)就更重要了。如果早餐只有一瓶牛奶加一個(gè)雞蛋，只有兩種食物就是不合格的早餐。牛奶雞蛋也好，主食也好，每種食物都有一定的營(yíng)養價(jià)值，只有合理搭配，才能為人體所最大程度地吸收和利用。
標準二:每天午餐前覺(jué)得餓嗎?
以沒(méi)有明顯饑餓感為宜。如果回答很餓，那就是早餐營(yíng)養不夠全面或者是數量不夠。當然，如果相反還覺(jué)得飽的話(huà)，這樣的早餐也有問(wèn)題——太過(guò)豐盛了。一般來(lái)說(shuō)，早餐所提供的能量及營(yíng)養素達到每天需要量的25%~30%比較合適。
需要強調的是，早餐中最好加入新鮮蔬菜和水果，如果時(shí)間實(shí)在來(lái)不及，也可以把水果帶上，早上九十點(diǎn)鐘吃，因為“上午的水果是金”。
