就能量分配來說，早餐應占30%、午餐40%、晚餐25~30%，必要時下午三點左右可吃一次午點。
早餐不可馬馬虎虎，應是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯，據(jù)了解有相當一部分人早餐不正規(guī)，匆匆吃一點或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實吃好早餐非常重要，一頓質量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強，不吃早餐或吃的太少可以使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖，所以應該重視早餐，早餐的內容應包括谷類（饅頭、面包、小點心等）、肉蛋類（一個雞蛋或少量熟肉、腸等）、一杯牛奶（約200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或純果汁）。有人喜歡吃粥，粥的營養(yǎng)成份較低，主要是碳水化合物、豆?jié){的營養(yǎng)成份亦不如牛奶，其蛋白質、維生素含量均低于牛奶，特別是鈣的含量還不如牛奶，所以最好搭配著吃，至于炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對身體不利。
午餐是一日之正餐，這段時間人們的工作、學習各種活動很多，且從午餐到晚餐要相隔5~6小時甚至更長，所以要供給充足的能量和營養(yǎng)素，谷類、肉類、蔬菜要搭配好。午餐的內容應包括谷類（主食），要粗、細糧搭配，肉類（魚、禽、肉、蛋），青菜（紅、黃、綠色菜搭配），豆腐或豆制品。下午如加點心可吃水果及酸奶。
晚餐不宜吃得過多，因晚餐后一般活動較少，吃得太多宜造成肥胖，且吃得過多會影響睡眠。晚餐內容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，適量的谷類，豆類及肉類。
一日三餐是保證我們生存和健康的物質基礎，有人只重視吃保健品，而不重視基本的一日三餐，這是不對的，家庭主婦應盡可能安排好一日三餐，保質保量，使你的家人從三餐中獲得均衡的營養(yǎng)，保證身體健康，同時在制作時要注意食物的色、香、味，使家庭成員在攝取營養(yǎng)的同時享受到生活的樂趣。
如何安排一天中所需的營養(yǎng)食譜
早餐可以喝牛奶，然后再吃一些清淡些的，中午可以吃好點一天的體力在于中午，晚餐清淡為主。
日常做什么菜吃有營養(yǎng)？
蔬菜和肉類分別補充不同的營養(yǎng),缺一不可. 肉類分為畜肉和禽肉兩種。畜肉包括豬肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括雞肉、鴨肉和鵝肉等。它們能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素等。肉類營養(yǎng)成分因動物種類、年齡、部位以及肥瘦程度有很大差異。蛋白質含量一般為10%～20%；碳水化合物在肉類中含量很低，平均為1%～5%；維生素的含量以動物的內臟，尤其是肝臟為最多，其中不僅含有豐富的B族維生素，還含有大量的維生素A；無機鹽總量為0.6%～1.1%，一般瘦肉中的含量較肥肉多，而內臟器官又較瘦肉中的多。 蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，此外便是數(shù)量很少的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。判斷蔬菜營養(yǎng)價值的高低，主要是看其所含維生素B、C、胡蘿卜素量的多少。根據(jù)科學分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、C與胡蘿卜素越多，綠色蔬菜被營養(yǎng)學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿卜素及多種無機鹽等，其營養(yǎng)價值較高。 當然，不盡如此，胡蘿卜中含胡蘿卜素較高，并且還含有可防癌的本質素及能降壓的琥珀酸鉀鹽；紫色茄子中含維生素D較高；辣椒、柿子椒中含維生素C和胡蘿卜素也較高。蔬菜中含有豐富的無機鹽，如鈣、鉀、鎂、鈉等，這些無機元素，在體內最后代謝物為堿性，所以蔬菜對人體內酸堿平衡的維持是非常重要的。 然而有些蔬菜，如菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、洋蔥、茭白，雖含鈣豐富，但含草酸也較高，易形成草酸鈣沉淀，影響鈣的吸收。所以對于嬰幼兒、孕婦、骨折的病人，盡量減少食用含草酸過多的蔬菜。有實驗證明過多偏食菠菜影響鋅的吸收。 蔬菜中含有纖維素、半纖維素、本質素和果膠等不為人體消化酶水解的部分，可阻止或減少膽固醇的吸收。所以多吃新鮮蔬菜有利于防治動脈粥樣硬化癥。 葉苔類：是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為蔬菜類食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、薺菜、韭菜等含有較多的胡蘿卜素、維生素C，并含有一定量的維生素B2。 綠葉菜含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且鈣、磷、鐵的吸收和利用較好，而成為鈣和鐵的一個重要來源。但也有一部分蔬菜（菠菜、莧菜、空心菜）因含有較多的草酸，能與鈣結合，形成不溶性草酸鈣，不能被人體吸收。如果在炒之前將菜用水燙一下，去掉澀味，可除去草酸。 油菜。油菜一名蕓苔，種子及菜油均可供藥用。《本草拾遺》說：“蕓苔破血，產婦煮食之。子壓取油，敷頭令頭發(fā)長黑，又煮食，主腰腳痹”。《羅氏會約醫(yī)境》說：“蕓苔……搗敷乳癰丹毒，其效如神。”“子與同功，治難產。”油菜子或葉可治小兒丹毒。油菜煮汁或搗絞汁可治急性乳痛、無名腫毒。菜油還可治諸蟲入耳。 白菜。白菜營養(yǎng)豐富，菜質軟嫩，清爽適口，含維生素C、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素較豐富。并且還有通利腸胃、除胸中煩，解毒醒酒，消食下氣，和中，利大、小便等功用。搗汁可治木薯中毒，還可治感冒，與紅糖、生姜一同煎服。白菜與綠豆芽、馬齒莧一同搗爛，外敷可治丹毒。 芥菜。芥菜性味辛、溫，無毒。久食則積溫成熱，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，發(fā)人痔瘡。 芥菜葉為雪里蕻，其營養(yǎng)價值很高，每克含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素C很多，還含有維生素B1、B2、煙酸。 芥菜桿可治牙齦腫爛。鮮芥菜搗汁可治咳血。芥菜籽與蘿卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支氣管炎。鮮芥菜煎水代茶飲治小便不通。芥菜根研末，蜜糖水調服可治痢疾。 韭菜。韭菜溫中下氣，補虛，調和臟腑，益陽，止泄血膿。韭菜溫補肝腎。助陽固精作用突出。韭菜葉熱根溫，生則辛而散血，熟則甘而補中。韭菜對高血脂及冠心病有好處，因為它不僅含有揮發(fā)油及硫化物具有降低血脂作用，而且它所含的纖維素也發(fā)揮作用。韭菜中尚有較多的胡蘿卜素、維生素B、C以及鈣、磷、鐵等礦物質。 菠菜。菠菜富含維生素A原、B、C及鐵質。可利五臟，通腸胃熱，解酒毒，冷大小腸；通血脈，開胸膈，下氣調中，止渴潤燥。菠菜炒熟后，其性偏于平和；煮湯食之，有寒冷潤滑的性能，能通小便，利腸胃，清積熱。 菠菜籽與白及、百部研末做丸可治肺結核。同野菊花煎水服可治風火赤眼。鮮菠菜搗汁對夜盲癥有好處。同時菠菜根、干雞內金煎水飲可治糖尿病。對高血壓、頭痛、目眩、便秘也有一定的作用。 根莖類： 根莖類食物是介于糧食與蔬菜之間的食物。如馬鈴薯、甜薯、芋頭等，含淀粉較多，可供給較多的熱量。這類菜每100克可供330～420千焦耳（79～100千卡），（一般蔬菜每100克供熱量為40～170千焦耳（10～41千卡）。其蛋白質、無機鹽和維生素的含量則相對地較低。但帶有紅黃顏色的胡蘿卜、紅薯等是胡蘿卜素的良好來源。 土豆。土豆性味甘平，歸胃、大腸經(jīng)。具有補氣消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指腸潰瘍、習慣性便秘及燙傷。 土豆的蛋白質含量僅為2％左右，但其富含鉀鹽和維生素C，且在烹調過程中維生素C損失較少。同時它也是一種易于消化吸收的食物。 甜薯。含有一種粘液蛋白質，是一種多糖蛋白質的混合物，具有保持動脈血管壁的彈性作用，可防止動脈硬化的發(fā)生，還有減少皮下脂肪，避免肥胖的作用。另外，含有較多的維生素C和胡蘿卜素。因此有“長壽食品”之稱。 慈菇。慈菇性味苦甘，微寒。具有潤肺止咳，通淋行血之功效。主治產后血悶，胎衣不下，熟食有潤肺止咳作用。凡肺熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。 芋頭。芋頭性味甘辛、平。具有補氣益腎，破血散結的功效。芋頭熟食有補益潤燥的功效。凡脾腎陰虛，陰虛內燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。煮湯或入藥，有破血散結的功效。凡氣血淤結，經(jīng)絡瘀阻所致腹中癖塊，瘰疬，腫毒者宜食。 瓜類及茄果類： 這一類蔬菜的營養(yǎng)價值比較低，大部分是夏秋季節(jié)上市的，在綠葉菜較少的季節(jié)，是提供無機鹽與維生素的來源。 辣椒維生素C含量居蔬菜之首，還有較豐富的胡蘿卜素及磷。南瓜、倭瓜含有較多的胡蘿卜素。 苦瓜。苦瓜氣味苦寒無毒，具有除邪熱，解勞乏，清心明目，益氣壯陽的功效。熟則色赤，味甘性平，養(yǎng)血平肝，潤脾補腎。苦瓜維生素C含量比一般綠葉菜還高，并且有降血糖作用。 西紅柿。西紅柿性味甘、酸、微寒。具有生津止渴，健胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降血壓功效。含有各種礦物質，維生素A原和B。 茄子。茄子性味甘、寒、無毒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消腫、寬腸之功。茄子含皂草甙，具有降膽固醇的效能。菌類： 食用菌類可分野生菌與人工栽培菌兩類。野生的約有200多種，味鮮美，如口蘑、雞油菌等。栽培的食用蕈類主要有洋蘑菇、香菇、銀耳、黑木耳等。食用蕈類的營養(yǎng)素含量并不突出，但風味佳美，是烹調菜肴的佳品，同時有些種類還有一定的保健作用和藥用價值。 香菇。別稱香菌。甘平，開胃，治溲濁不禁。痧豆后、產后、病后忌之。性能動風。含有許多種氨基酸，還含有降低血脂的物質，還是一種抗佝僂病的食物，可治腸風下血、子宮頸癌。 木耳。性味甘、平，功能為益氣不饑，潤肺補腦，輕身強志，斷谷治痔，和血養(yǎng)榮。含有蛋白質、脂肪、糖和無機鹽。主治崩中漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便秘等。可減少血液凝結，有防治動脈粥樣硬化、冠心病的作用。 野菜： 野菜富含胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素，其含量一般都超過通常的蔬菜。許多野菜的胡蘿卜素含量均高于4mg/100克，野菜的蛋白質含量一般高于蔬菜，氨基酸組成比較平衡，其色氨酸和賴氨酸可以補充谷類蛋白質的缺陷。野菜雖富含多種維生素，但有些常含有毒性物質服時應特別注意。 馬齒莧。性味酸寒，具有清熱解毒，散血消腫之功效。主治熱痢膿血，熱淋，血淋帶下，痛腫，丹毒，瘰疬等，對急性腸炎、肺病有效。含有維生素A原、B、C以及鉀鹽等，此外還含有草酸、黃酮類、樹脂等。馬齒莧對痢疾桿菌、傷寒桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。 薺菜。性味甘、平。具有清熱解毒，止血，降壓等功效。薺菜煎劑具有興奮神經(jīng)、促進呼吸、降低血壓和縮短動物體內凝血時間等作用。含有胡蘿卜素、黃酮甙、膽堿、鈣、鐵、維生素C等。對高血壓、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齒齦出血、腎炎水腫均有一定療效。 蔬菜為家庭日常飲食中必不可少的食物，由于蔬菜貯藏不當或烹調方法不當，均可發(fā)生食后中毒現(xiàn)象，何況某些蔬菜本身就含有一定的毒素，因此，吃蔬菜應注意以下幾點： 蔬菜不宜貯藏過久。有些蔬菜，如菠菜、萵苣、蘿卜等含有硝酸鹽物質，貯藏過久，會發(fā)生腐爛變質。某些細菌，如大腸桿菌，棱形芽孢桿菌等，將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽；使血液攜帶的低鐵血紅蛋白氧化成不能攜帶氧的高鐵血紅蛋白，從而引起頭痛，腹痛，腹瀉，嘔吐等癥狀。 未成熟的西紅柿不宜食用。未成熟的西紅柿中含一種番茄堿的有毒成分。成熟的西紅柿含量甚少，未成熟的含量較高，人食后會發(fā)生中毒，表現(xiàn)為頭昏、惡心、嘔吐等。 野蘑菇不宜食用。野蘑菇如白帽蕈、馬鞍蕈、瓢蕈等，外形奇特，顏色鮮艷，內含多種毒素，誤食后可發(fā)生中樞神經(jīng)中毒，發(fā)生精神錯亂；有的則嘔吐，腹瀉，肝功能衰竭，急性溶血性貧血，重者危及生命。 鮮黃花菜不宜食用。鮮黃花菜中含有一種無毒的秋水仙堿，被人體腸道吸收后，轉變?yōu)橛卸镜亩跚锼蓧A，可使人發(fā)生惡心、嘔吐、腹痛等，重者便血、尿血。干黃花菜是由鮮黃花菜經(jīng)蒸曬干燥制成，其內含有秋水仙堿已被破壞，故可放心食用。 鮮黃花菜食后中毒，可用綠豆、甘草煮水解其毒。 帶有苦味瓜籽的苦瓜不宜食用。一般苦瓜中都含有苦瓜甙，通常無明顯毒性。而瓜籽有苦味的苦瓜，其含很多的苦瓜甙，人食后可引起頭暈，腹痛等中毒癥狀。 未煮熟的秋扁豆不宜食用。扁豆中含有兩種毒素：一為扁豆中的凝集素；另一種為豆類中的溶血素。秋季成熟的扁豆含量極高。如果未充分煮熟，食用后往往會發(fā)生頭痛，頭暈，惡心，嘔吐，腹瀉等癥狀。故煮扁豆，應徹底加熱煮熟煮爛。 腌制不透的酸菜不宜食用。有的家庭在腌制酸菜時，往往用鹽不足，使得一部分細菌沒有得到抑制，使菜中的硝酸鹽還原成有害的亞硝酸鹽，這種化學變化大約在腌制后一星期左右達到最高峰。如果此時食用，非常不安全，可以發(fā)生急性亞硝酸鹽中毒。 【營養(yǎng)的保全】 ●摘洗 ①流水沖洗，不要在水中浸泡，以免損失蔬菜中的維生素C及維生素B； ②菜洗凈后再切片、切段，可減少蔬菜中無機鹽和維生素的損失； ③不要切得過碎，否則易被氧化而導致維生素的損失；能用手撕、用手掰的，就不用刀切，也可減少維生素的損失； ④切菜后應立即烹飪，放置的時間越長，營養(yǎng)損失越大。 ●烹調 ①用不同的方法烹調，蔬菜中維生素的損失情況也不同。加熱時間越短，營養(yǎng)素損失就越少。旺火急炒，蔬菜的營養(yǎng)損失最少；焯、煮蔬菜，營養(yǎng)損失較少，但蔬菜中的水溶性維生素和礦物質會溶于水中，可能的話，可以喝掉湯水，吸收營養(yǎng)。燒烤、油炸是對蔬菜營養(yǎng)破壞最嚴重的方法，盡量不用此法。 ②焯菜時，火要大，時間要短，要在水沸騰時放菜，要沸進沸出。不要用力擠去蔬菜中的水分，以免維生素的流失。 ③如果喜歡吃炸蔬菜，就一定要給蔬菜上漿掛糊。用淀粉和雞蛋攪拌而成的面糊裹住蔬菜再炸，面糊就在蔬菜表面形成一道保護“墻”，可使蔬菜中的水分和營養(yǎng)素不會大量溢出，也可減少維生素因高溫而大量分解。 ④蔬菜要吃多少切多少炒多少，一頓吃完最好，反復加熱的剩菜營養(yǎng)素會越來越少。 ⑤烹飪工具最好是鐵鍋、鐵勺，鐵傳熱快，可減少烹調時間，還可使菜中增加人體所需的鐵，預防和治療缺鐵性貧血等疾病。 ⑥不使用銅鍋。銅離子會加速破壞蔬菜中的營養(yǎng)素。 ⑦不用鋁鍋，鋁可致老年性癡呆癥
希望采納