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     首頁 » 美食

    一日三餐詳細食譜 簡單健康又不會胖的

    2023年01月07日 06:35:281

    一日三餐健康食譜 營養(yǎng)早餐:

    早餐食譜中可選擇的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入

    食譜:開水1杯,麥片1杯,水煮雞蛋1個,水果1個。

    豐盛午餐: 午餐食物應(yīng)忌以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,這些食品營養(yǎng)含量低。

    宜吃蛋白質(zhì)和卵磷脂含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。

    清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

    食譜:喝粥(宜添加玉米,南瓜等五谷雜糧),炒一青菜,最好有一只魚,蘑菇炒肉平衡平衡。

    營養(yǎng)食譜有??

    我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動物性食品(包括魚、肉、奶、蛋類等)、豆類制品、蔬菜與烹調(diào)用油,再加干鮮果品這六類食物構(gòu)成,各類食物各有其營養(yǎng)特點,都要經(jīng)常食用。下面列出具體食譜作為例子:

    1、中年人食譜舉例

    對象:45歲男性,輕體力勞動者。

    本食譜供能量 2400千卡,蛋白質(zhì) 80克,其他營養(yǎng)素基本符合中年人要求。

    早餐 小米粥(小米50克)花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克)咸鴨蛋(50克)。

    午餐 大米飯(粳米 150克),炒肉末豌豆(肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量),炒肉絲芹菜(瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量),蝦皮黃瓜湯(黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量).

    晚餐 饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉 150克),蔥爆羊肉(瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量)素拌菠菜(菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量),絲瓜湯(絲瓜25克、面筋20克、香菜適量)。晚點西瓜200克。

    2、60歲老年人食譜舉例

    對象:60歲男性,輕體力勞動者。

    以下食譜供能量 2000千卡,蛋白質(zhì) 71克,其他營養(yǎng)素基本符合老年人要求。

    早餐 饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉40克),牛奶臥雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。

    午餐 烙春餅(標(biāo)準(zhǔn)粉70克),炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量),紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。

    晚餐 米飯(粳米150克),香菇燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量),炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量),菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量)。

    晚點 桔子50克。

    3、70歲老人食譜舉例

    對象:70歲 男性,極輕體力勞動者。

    本食譜供能量1800千卡,蛋白質(zhì)65克,其他營養(yǎng)素符合老年人需要。

    早餐 花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克),牛奶(牛奶200克)。

    午餐 發(fā)面餅(標(biāo)準(zhǔn)粉150克),肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克),蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克), 海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。

    晚餐 米飯(大米100克),蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量,植物油6克),小白菜日蘑湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。

    晚點 桔子50克。

    老年人三餐熱能分配:早餐占30%,午、晚餐各占35%。

    中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂,以減少200-300千卡能量。

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